1.Планка с подъемом ноги

Опустись в упор на локтях – то есть встань в планку на предплечьях. Тело должно вытянуться в одну прямую линию, пресс и ягодицы напряжены.

Подними одну ногу на 10-15 см от пола, задержи ее в воздухе на пару секунд и медленно опусти. Повтори с другой стороны.

Продолжай выполнять упражнение, чередуя ноги, И постарайся продержаться минуту.

Вы купили новую квартиру? Загляните в магазин мебель малайзии . Подберите комплекты для спальни и гостиной. Выберите мебель для прихожей. Представьте, как великолепно будет смотреться на вашей кухне обеденный стол во французском стиле.

Функциональный бонус: Это отличное упражнение для талии, но еще оно помогает активизировать ягодицы. Периодически “включать” их необходимо как спортсменам (для профилактики травм), так и офисным леди, проводящим большую часть своего времени в сидячем положении.

Таз должен оставаться параллельным полу на протяжении всего упражнения, даже в момент подъема ноги.

2. Приседания на платформу

Встань спиной к платформе или скамье (высотой тебе по колено) на расстоянии около 30 сантиметров от нее. В руки возьми легкие гантели (А), Присядь до касания ягодицами скамьи и одновременно вытяни руки с утяжелителями вперед до параллели с полом (В).

Задержись в нижней точке на 2-3 секунды, чтобы почувствовать работающие мышцы, затем вернись в исходное положение. Сделай десять таких повторов.

Функциональный бонус: Упражнение воздействует в основном на мускулы передней поверхности бедра и ягодиц-основную опору горнолыжного спорта. Если выполнять движение неспешно, то будешь развивать мышечную выносливость (за счет включения в работу медленно сокращающихся мышечных волокон).

Это значит, что в будущем сможешь не уставая заниматься дольше. Первое время выполняй упражнение без гантелей. Вес добавляй постепенно – в первую очередь оттачивай технику

3. Наклоны с отведением ноги назад

Встань прямо, слегка согнув колени (А), Оторви правую стопу от пола. Не меняя угол в левом колене, наклонись вперед, насколько это возможно.

Постарайся двигаться только в тазобедренном суставе, не задействуй поясницу. Параллельно с этим вытяни руки в стороны, чтобы они оказались на уровне корпуса, ладонями вниз.

На протяжении всего упражнения правая нога должна оставаться в одну линию с корпусом, как будто она – продолжение позвоночника (В), Вернись в исходное положение. Это один повтор.

Сделай таких десять. Затем поменяй стороны и повтори все сначала.